一年的開始可能令人精疲力盡：在假期裡忙得不可開交——舉辦完美的派對、找到合適的禮物或佈置理想的節日場景——流行文化促使您做得更多。進入新年決心，這些自我強加的行軍命令旨在改善自己，通常是改善自己的健康狀況。
但有時，改善身心健康的解決方案可能是少做點，甚至只是學會放手。
波士頓大學焦慮與相關疾病中心臨床心理學家、作家兼自稱完美主義者的 Ellen Hendriksen 博士發現，少做點並非易事。而且她絕不是孤例。
Hendriksen 最近在 CNN 首席醫療記者 Sanjay Gupta 博士的《追逐生命》（Chasing Life）播客節目中表示：「我會說，大多數客戶都以完美主義為中心，這與他們的挑戰重疊。」
「但沒有人會說，『Ellen，我是一個完美主義者。我需要一切都是完美的，』」她說。「相反，他們說的是，『我覺得自己失敗了。』『我覺得自己落後了。』『我應該比現在更進步。』『我手上有無數的事情要做，但一件都沒做好。』最終，我認為這是因為完美主義有點誤稱；與其說是努力追求完美，不如說是從不感到自己做得夠好。」
Hendriksen 說，完美主義「可能看起來像為了卓越而追求卓越，為了設定高標準，努力工作，深切關心」，並指出這些都是積極的屬性。對於許多職業來說，這是一項巨大的資產——例如，對於飛行員或腦外科醫生來說——但它可能會演變成不健康的行為。
Hendriksen 應該知道。她說她為自己寫了最近的一本書，《如何足夠：自我批評者和完美主義者的自我接納》。
「對於自助書籍作者來說，有一句名言，那就是『寫下你需要的書』。所以我確實是為自己寫的。但作為一家焦慮症專科中心的臨床心理學家，我也為所有其他像我這樣的人寫了這本書。」
Hendriksen 說，完美主義是許多醫療和心理健康挑戰的核心。「它也是飲食失調、許多類型的抑鬱症、強迫症 (OCD) 的核心組成部分。」她說，它甚至「伸出觸手」進入您通常不會想到的情況，例如偏頭痛、勃起功能障礙和恐慌發作。
「對我來說，它在身體上表現出來，」她說。「我患上了胃腸道 (GI) 疾病。我經歷了大約五輪物理治療。我因打字過多而受了過度使用傷害。有一天早上醒來，我無法將頭轉向右側，因為我的肌肉太緊了。」
Hendriksen 說，完美主義有多種來源：它可能是遺傳的，來自家庭環境，也可能源於西方文化，其中資本主義、消費主義和社交媒體佔主導地位。她說，疫情使情況變得更糟。
「完美主義本質上是出於一個一心要超越人類閾值的經濟體系的結果，」她引用了心理學家和完美主義研究員 Thomas Curran 的話。研究表明，完美主義的發病率正在上升，尤其是在年輕人中。
Hendriksen 說，您不必降低標準或減少動力來鬆開完美主義對您心理的控制。以下是她的五個放鬆自己的技巧。
您不僅僅是您的成就
您的價值不僅在於您的成就。
Hendriksen 在一封電子郵件中說：「我們都認同自己的表現。」「當然，我們為取得好成績、出色的工作評價、實現鍛煉目標甚至做出令人驚嘆的新巧克力曲奇食譜而感到自豪。」
未能達到目標時感到難過或失望是很自然的。「但歸根結底，我們不僅僅由我們的表現定義，」她說。
Hendriksen 說，將表現與自我價值混為一談，稱為過度評價，這可能導致自我價值的波動，「這導致每次表現都成為對我們價值的公投。」
她想提醒人們，他們遠不止於他們的結果。「我們是我們的關係、我們的興趣、我們的價值觀、我們對生活的享受，」她指出。
放鬆內心的批評家
Hendriksen 說，不要太認真對待您的批判性大腦。
「我們這些目標遠大、努力工作、深切關心的人會認真對待事情。我們認真對待我們的承諾，認真對待我們的責任。但這也意味著我們也會非常認真地對待自己的想法，」她說。「當我們認為『我不夠好』或『我落後了』時，我們認為這些想法是真實的。我們將它們視為事實。但實際上，它們只是想法。」
Hendriksen 說，有些人天生就是自我批評的。「但这並不意味著您必須認真對待並認真對待每一個想法。以您在咖啡店聽背景音樂的方式來聆聽您的自我批評的想法，」她建議道。「它就在那裡。你可以聽到它。但你不必陷入其中或讓它把你拉來拉去。」
讓自我同情更容易
Hendriksen 說，自我同情通常被描述為「像對待好朋友一樣對待自己」。「但你不必不斷地給自己灌輸自我同情的誇大其詞。」
她說，自我同情可以是一個詞或一個短語：「『輕鬆』、『溫柔』、『你沒事』，」她說。「甚至更容易？自我同情可以是行動：深呼吸三次，尋求幫助，休息一下，花時間在早上品嚐咖啡或睡前閱讀小說。」
Hendriksen 說，它還可以是允許自己不做您期望自己做的事情的權利。「自我同情可以是允許自己跳過健身房的權利，因為您真正需要的是額外的睡眠時間，」她說。「總而言之，自我同情就是以關心和理解的方式轉向您的痛苦和痛苦，並問自己，『我需要什麼？什麼對這種情況有效？』」
讓你的內心懶惰出來
Hendriksen 說，敢於變得沒有生產力。
「自我完善的感覺很好。但要抵制不斷提高休閒時間生產力的衝動，」她說。「你不必一直培養技能、學習新東西或做對你有『好處』的事情。」
此外，做你喜歡的事情，而不是因為你應該做的事情而做。她說：「如果你在閱讀非小說類歷史時感到心滿意足，絕對要閱讀歷史。如果你喜歡跑步，請跑步。」「但是，如果你認為你『應該』閱讀歷史或『去跑步會很好』，請允許自己反思。改進和個人發展很重要，但快樂、享受、聯繫和表達也很重要。」
因此，繼續沉迷於所謂的非生產性追求：「閱讀浪漫喜劇，觀看惡搞喜劇，花一個小時只對你的貓唱歌，」她建議道。「如果您喜歡它（假設它是安全且尊重的），那麼您就做對了。」
專注於工作，而不是你自己
Hendriksen 說，保持高標準，但專注於工作，而不是自己。
「不完美在我們的文化中佔有一席之地，這為不斷上升的標準提供了急需的緩解，」她說。
但是，Hendriksen 指出，有關不完美的建議往往傾向於「當事情足夠好時停止」，或「你需要降低你的標準」，這對許多人來說可能感覺到恐懼和危險。
「當然，我們不會滿足於平庸或平庸的結果，因為那意味著我們自己也是平庸或平庸的，」她說。「因此，保持高標準。但專注於工作，而不是你自己。以雕塑家審視一塊大理石的方式，問自己，『什麼能使這件東西變得更好？』『什麼能使工作更好？』」
「專注於工作，不要把它擴展成對你性格的公投。」