一夜好眠後的良好感覺的秘訣可能始於白天。以下是關於如何改善睡眠和減少疲勞的一些提示。
感覺累了？您並不孤單——而且您可能正在考慮如何調整睡眠習慣。
通常，我們被告知有助於我們感覺更輕鬆的策略都集中在夜間策略上，例如有規律的睡覺時間和不在床上滾動手機。（閱讀有關改善睡眠的一些科學支持的方法）。
但是，獲得良好的睡眠不僅僅與您的夜間例行活動有關。感覺清爽並不總是意味著睡個好覺。您可以在白天醒著的時候做其他事情，從而產生影響。
以下是五種方法可以讓您感覺更輕鬆，提高您的能量水平，甚至改善您的睡眠，而無需改變您的睡眠習慣本身。
觀察您的鐵水平
全世界約有三分之一的人缺乏足夠的鐵水平。特別容易受到影響的群體包括嬰兒和幼兒、育齡婦女（由於月經期間失血）、孕婦、耐力運動員、素食者（尤其是純素食者）和頻繁的獻血者。但任何人都可能患上缺鐵或其潛在後果，即缺鐵性貧血——症狀可能包括疲勞和疲勞，但也包括焦躁不安和夜間醒來。
如果您經常感到疲倦，儘管對睡眠習慣進行了調整，但可能值得諮詢您的醫生以測試您的鐵蛋白（一種有助於儲存鐵的蛋白質）或血紅蛋白水平，血紅蛋白負責將氧氣輸送到全身。
即使您沒有缺鐵，注意營養也可以幫助您避免缺鐵。最容易吸收的鐵（稱為血紅素鐵）的來源包括肉類、魚類和蛋類，而非血紅素來源（如豆類和綠色蔬菜）的生物利用度可以通過同時食用富含維生素 C 的食物來提高。
多吃綠色蔬菜
多項大型研究發現，食用更多水果和蔬菜的成年人睡眠質量更好，而食用更多快餐和軟飲料的人睡眠質量更差。尤其是，研究發現，食用所謂的地中海飲食的人——其特點是高水平的蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀物和低脂乳製品——的睡眠比不吃地中海飲食的人更一致、更好。同時，發現每晚睡眠時間少於五小時的人攝入的鐵、鋅、硒、磷和鎂以及維生素 C、葉黃素和硒的量低於睡眠時間更長的人。
總是很難弄清因果關係，尤其是在營養和睡眠等棘手的研究主題上。出於這個原因，從大多數研究中尚不清楚人們在睡得更多時是否吃得更好，睡得更好是因為他們吃得更好，還是兩者兼而有之。
然而，不僅僅是當我們感到疲倦時更有可能伸手去拿垃圾食品——它還可以改變我們睡眠的類型。一項對瑞典 15 名年輕男性的研究發現，當他們食用高脂肪、高糖飲食時，他們的腦電波在睡眠時會發生變化，而他們深度睡眠的質量會下降。當他們改為食用更健康的低脂、低糖飲食時，他們的深度睡眠有所改善。
儘管由於在某人睡眠時收集大腦活動數據的困難，此類研究規模較小——他們需要去睡眠實驗室並在整個晚上進行監測——但還有其他大量證據表明健康飲食對睡眠有益。
一些隨機對照試驗表明，每天攝入五 (或十) 種蔬菜可以改善我們的睡眠。例如，一項對超過 1,000 名每天食用少於三份水果和蔬菜的年輕成年人的研究觀察了他們增加攝入量後的睡眠情況。三個月後，女性（但有趣的是，男性沒有）更有可能改善失眠症狀，睡眠質量略有提高，並且入睡時間更短，如果她們每天的攝入量增加到至少六份，與那些沒有增加的人相比。
同時，一項隨機對照試驗發現，當兒童被安排食用每周五次綠色蔬菜的飲食時，他們表示感覺更輕鬆，睡眠質量更好。研究人員寫道，這可能是由於綠色蔬菜中高含量的維生素，尤其是 A 和 C，也有助於吸收其他有助於睡眠的礦物質，如鐵。
進行短時間鍛煉（即使是在晚上）
雖然體育鍛煉與睡眠之間的精確關係仍在研究中，但總體而言，體育鍛煉似乎有助於我們睡得更久、更好——而且您不需要做的運動量可能比您想像的要少。
例如，2015 年對 66 項研究的一項權威性薈萃分析發現，即使僅僅鍛煉幾天也能幫助人們更快入睡，睡眠時間更長，而更定期地鍛煉也能改善睡眠質量。大多數影響都很小，但對於有睡眠問題的人來說影響更大。換句話說，與睡眠困難的人相比，出汗的人可能會特別受益。
其他研究表明，鍛煉不必劇烈，甚至不必每天進行，即可產生影響。一項回顧發現，每周鍛煉三次對睡眠的影響優於每天鍛煉（或僅僅每周一次）。中強度運動可能比高強度運動更有利於睡眠，甚至每天僅僅 10 分鐘的運動都可能產生影響。另一項對該研究的回顧表明，在晚上鍛煉，直到睡前兩個小時，不會擾亂睡眠——這對我們這些沒有其他時間系鞋帶的人來說是個好消息。
然而，改善睡眠並不是鍛煉可以幫助我們感覺更輕鬆的唯一方法。研究發現，進行體育活動使我們更有可能感到清爽，甚至說我們前一天晚上睡得更好——無論我們實際上睡得有多好。
減少（或戒掉）酒精和煙草
它出現在許多人的新年決心清單上，但對於我們這些經常飲酒或吸煙的人來說，突然戒掉可能很難堅持下去。這可能是因為以方法為導向的目標——那些可以實現且成功可以輕鬆衡量的目標，例如養成新習慣或引入積極的變化——比那些側重於禁慾的目標更成功。然而，今年，您可能想嘗試戒掉飲酒或吸煙習慣，以獲得更輕鬆的感覺。
吸煙與入睡困難和恢復性慢波睡眠減少有關。
飲酒似乎也會導致睡眠質量下降，儘管存在警告。睡前最多喝兩三杯酒可能會讓我們感到更睏，但起初只是這樣：如果我們繼續這樣飲酒三天（或更長時間），效果就會適得其反，定期飲酒與失眠風險增加有關。其他研究發現，即使只是在睡前喝一杯酒也會改變我們的睡眠生理，飲酒者入睡速度更快，在前半夜睡眠更安穩，但在後半夜醒來更多，而進入的 REM 睡眠更少。飲酒也可能會擾亂我們的晝夜節律，減少我們能夠獲得的總睡眠時間，並使與呼吸有關的任何睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）惡化。
不要跳過早餐
正如英國廣播公司 (BBC) 之前所報導的那樣，當涉及到早餐是否有助於減肥（或維持健康體重）的問題時，證據是混合的。例如，一系列隨機對照試驗發現，吃早餐（或不吃早餐）對體重等結果沒有明顯影響。
然而，當涉及到早餐對精神警覺和敏銳的潛在影響時，早餐的好處就更加明顯了。例如，對 43 項研究的一項回顧發現，吃早餐可以改善我們的記憶力和注意力——儘管這些影響通常很小，但它們也很一致。對於兒童來說也是如此，隨機對照試驗發現，在醒來後吃飯的孩子注意力、記憶力和執行功能都會得到提升。
其他研究發現，吃早餐可能有助於減少疲勞感。例如，對 127 名醫學院學生的研究發現，吃早餐的人比不吃早餐的人感覺到的疲勞感更少。
在一致的時間吃飯也可能有益。醫學院學生研究以及其他研究（包括對台灣 1,800 多名研究生進行的一項研究）都發現，在不規則時間吃飯的參與者比沒有這樣做的人更容易感到疲勞。
這些研究都是觀察性的，因此，可能疲勞程度更高的參與者不太可能花時間吃早餐或在規律的時間吃飯。然而，越來越多的研究發現，我們的晝夜節律會影響我們的進食時間，而我們的進食時間會影響我們的晝夜節律——因此，這種關係似乎是雙向的。
如果沒有其他選擇，如果您感到疲倦，那麼在出門之前擠出時間吃兩個雞蛋或一碗粥可能是一種相對容易嘗試的解決方法。