讓我們假設您需要在早上 7 點起床才能準時上班。
因此，您將第一個智能手機鬧鐘設置為 6:30，第二個設置為 6:45，第三個設置為 6:55 以避免貪睡按鈕。而且你還扔了 7:05 只是為了謹慎起見。
聽起來很熟悉嗎？專家說，如果您用所有這些早晨的鬧鐘堵塞您的時鐘應用程序，您將為自己準備一個昏昏欲睡的早晨。
西雅圖弗吉尼亞梅森方濟會健康中心的神經科醫生和睡眠醫學醫師 Brandon Peters 博士說，每次貪睡九分鐘也會產生同樣的效果。
「在那一刻，按下貪睡按鈕並推遲起床和開始一天的時間是令人滿意的，但它實際上確實會使睡眠質量支離破碎並破壞睡眠質量，」彼得斯說。
對於最後幾個小時的睡眠，人們通常會進出睡眠週期的第四階段和最後階段，稱為快速眼動 (REM) 睡眠。他說，這個睡眠階段對於記憶處理和創造性思維尤為重要。這個睡眠階段支離破碎可能會影響大腦功能。
他建議設置一個鬧鐘，允許深度睡眠繼續不受干擾，直到您需要在早上醒來。
以下是如何訓練您的身心在第一個鬧鐘響起後起床。
為什麼我早上起床有困難？
某些睡眠障礙可能會導致某人在早上很難在一聲鬧鐘的提醒下醒來，例如睡眠慣性，這會導致從睡眠中難以過渡，密歇根醫學睡眠障礙中心的睡眠醫學醫師 Cathy Goldstein 博士說。這可能導致某人在第一次醒來時無意中關閉並貪睡鬧鐘。
然而，她說，大多數時候，需要多個鬧鐘才能在早上起床的人睡眠不足。
Goldstein 指出，首先，嘗試解決可能導致此問題的任何潛在問題。
「第一：您是否真的獲得了所需的睡眠？不是您認為自己應該獲得或想要獲得的睡眠量，而是您實際需要的睡眠量。您是否每天晚上都能獲得？」密歇根大學醫學院神經病學臨床教授 Goldstein 問道。
大多數成年人每晚需要大約 7 到 9 小時的睡眠，但弄清楚您需要多少睡眠時間確實需要時間。Goldstein 建議學生利用暑假來了解幾週後他們自然會獲得多少小時的睡眠。對於其他人來說，漫長的假期可以提供一些有用的答案。
俄亥俄州克利夫蘭診所睡眠障礙中心的臨床醫生 Alicia Roth 博士說，某人每天早上可能與鬧鐘作鬥爭的另一個原因是他們天生就是夜貓子，但他們的工作時間要求他們成為早起的鳥兒。「在理想的世界中，我們會在感到睏倦時上床睡覺，並在醒來時醒來。這不是我們生活的世界。」
但她補充說，有一些方法可以逐步調整您的生物鐘，使清晨更容易。
如何在一聲鬧鐘的提醒下醒來
Roth 說，如果您必須在早上 7 點起床，而鬧鐘在 6 點開始響起，您會獲得一小時的低質量睡眠，而不是一直睡到 7 點。
她補充說，雖然只設置一個鬧鐘是最好的，但在使用多個鬧鐘作為安全網之後，可能很難只用一個鬧鐘醒來。
Roth 建議測試不同的鬧鐘，例如利用光線的鬧鐘或需要您起床才能關掉的鬧鐘。新書《睡眠呼吸暫停假設》的作者彼得斯說，每天早上曬 15 到 30 分鐘的陽光也可以幫助調整體內的生物鐘，對於天生就是夜貓子的人來說尤其重要。
Goldstein 說，每天在大致相同時間起床和睡覺也很重要。「如果您在凌晨 3 點到中午之間睡得很好，這就是您週末的睡眠方式，那麼您必須在週一早上 6 點起床，」她說。「這比您的生物學準備醒來的時間要早，起床會非常困難。」
Goldstein 建議每隔幾天將就寢時間提前 30 分鐘，或者每週提前一小時，對於那些希望改變生物鐘的人來說。她補充說，避免強光並在睡前四個小時限制屏幕時間也有助於促進人體自然褪黑激素的產生。
彼得斯說，如果有人發現自己在鬧鐘響起之前醒來，他不建議檢查時間，因為如果他們開始擔心剩下的睡眠時間或他們面前的一天，這可能會使他們難以入睡。
他補充說，相反，您可以嘗試再次入睡，直到感覺過了 15 到 20 分鐘。如果您仍然醒著，那麼您可以查看時間並決定是否要開始一天的生活。“如果接近您的正常喚醒時間，您可能會提前開始一天的生活。如果在午夜，您可以去做一些安靜的事情，比如閱讀，然後在感到更昏昏欲睡或睏倦時回到床上。「Goldstein 說，雖然有些人可能能夠在沒有鬧鐘的情況下自然醒來，但這對所有人來說都不是一個現實的目標，尤其是那些經歷睡眠慣性或天生生物鐘較晚的人。」
「我們永遠不想羞辱睡眠的人，」她說。「在醫學和公共衛生中，我們經常根據平均值來運作，對於大多數人來說，什麼是最好的。但存在這些生物學差異，我們希望確保每個人都能盡可能地優化他們的睡眠。」