新年伊始，很容易被不切實際的目標和健身潮流所淹沒。
但你不必追隨那些潮流。研究表明，即使是短時間的步行——最容易接近的運動形式之一——也能幫助你在追求其他健身成就時取得成功。
研究表明，每天 11 分鐘的中等至劇烈運動可以降低患癌症、心血管疾病或早逝的風險。聽起來是不是太多了？丹佛國家猶太健康中心心血管預防和健康主任 Andrew Freeman 博士表示，即使每天僅僅步行五分鐘也能帶來一些健康益處。
邁出第一步
Freeman 建議每天步行 30 分鐘，理想情況下是快走和舉重相結合，以創建高強度訓練計劃。但他表示，他知道這種長度的結構化鍛煉並不總是可行的，尤其是對於健身之旅處於早期階段的人來說。
關鍵是讓運動成為您日常生活的一部分，這就是為什麼 Freeman 建議人們參與任何形式的運動，即使是在您的日常生活中加入五分鐘的步行。
賓夕法尼亞大學沃頓商學院的 James G. Dinan 教授 Katy Milkman 解釋說，制定小目標對於為更大的決心創造動力至關重要。
Milkman 說，從心理上來說，較小的任務更容易實現，因此，推動自己每天步行五分鐘比嘗試一次完成 35 分鐘的步行更容易。
Freeman 表示，即使是五分鐘的步行，任何健身目標最重要的部分是找到時間將其融入您的日常生活中，這就是為什麼要從小處開始並注重簡單性的重要性。
對於某些人來說，這可能與在前往健身房或商場時將車停得更遠以增加步數一樣簡單。Freeman 說，如果您在停車場，搭乘樓梯也是一個好主意，可以提高您的心率。
Freeman 還建議您在早上完成快速步行——或任何讓您愉快的運動形式——以積極的運動開始您的一天。對於咖啡愛好者來說，Freeman 說散步可以像一杯您最喜歡的咖啡一樣有效地為您提供能量。
在形成新習慣時，重要的是不要找藉口，尤其是在嘗試在冬季增加步數時。
Santas 通過電子郵件表示：「大多數購物中心很早就開門（在實際商店開業之前），讓步行者通過在購物中心內部層層繞圈來增加步數。」
散步不僅有益於您的身體健康，而且對您的心理健康也有益。Freeman 說，它不僅可以幫助戒除吸煙等成癮，還可以幫助減輕焦慮和抑鬱情緒，尤其是對於可能正在經歷悲傷的人來說。
雖然假期已經結束，但散步也是一種緩解家庭聚會和慶祝壓力的好方法。
建立您的日常習慣
隨著對步行習慣的信心增長，您應該旨在提高鍛煉的強度和持續時間。Freeman 建議專注於讓您「喘氣」的運動，以獲得最明顯的健康益處。
Freeman 說：「你會看到這些人（在健身房）做幾個重複動作，聊天，休息一下，喝一杯飲料。」「你真的想連續進行 20 或 30 分鐘。」
結合力量訓練和有氧運動是將這兩個元素納入日常生活中的一種有益方法。
根據活動對身體不同部位的作用，Freeman 說他喜歡將有氧運動解釋為對健康的短期投資，而力量訓練是長期的投資，因為人們的肌肉在代謝上非常活躍。
為了在步行中加入力量訓練，Freeman 建議最終在您的日常生活中添加一個負重的背包。如果您想保持簡單，請使用家中的任何背包，並用舊書裝滿它以加重負擔。
其他想法可能包括佩戴手腕、手臂、肩膀、腳踝或腿部重量，以增加阻力，從而帶來額外的挑戰。
Freeman 說：「如果通常可以堅持兩到三週，它就會成為人們想要繼續做的習慣。」
Santas 表示，與任何其他形式的運動一樣，花時間練習和完善您的步行姿勢可以提高鍛煉的安全性和功效，這也是挑戰自己的簡單方法。
對於想要將更長的步行納入日常或每周常規的人來說，Freeman 建議與他人一起步行，以使體驗更愉快。
如果您身邊沒有人可以加入您，則“與醫生一起步行”（Walk With a Doc）等計劃提供由醫生指導的免費社區步行，為人們共同養成健康習慣創造了一個輕鬆和支持的環境。
獨自鍛煉的人可能會發現個人動力與引人入勝的播客或有聲讀物以及引導冥想一樣，使他們的步行感覺毫不費力。
Milkman 說：「如果您真的沉浸在一個故事中……您可能會步行整個公園，最終回到您開始的地方，甚至都不知道自己做了什麼。」
重要的是要記住，承諾越小，您就越有可能跟進，Milkman 說。當您向您的日常生活中添加更多內容時，請放慢速度並考慮您可以在練習中擠壓一些快速但有益的動作的地方。